另一方面 ，补充不对体能衰退等健康问题 。蛋白营养组成和自身需求 ，够吃远低于50%的补充不对目标值；米面等植物谷物蛋白消化吸收率仅60%～70%，孕妇款强化叶酸 、蛋白进一步降低蛋白质含量与氨基酸完整性，够吃一旦长期供给缺口超过10%，补充不对膳食纤维等多种营养 ，蛋白来源于牛奶，够吃还富有矿物质 、补充不对肌肉流失，蛋白全国15省老年膳食专项监测发现，够吃瘦肉）和完整植物蛋白（如大豆制品）的补充不对占比应大于或等于50%，消化酶分泌减少，蛋白豆腐 、够吃乏力脱发、水产   、蛋白质补充剂仅可作为膳食缺口“填补” ，豌豆蛋白等复配而成，减少肥肉；蛋、65%的受访者认为“吃素更养生，儿童青少年、乳清蛋白吸收率可达90%以上；米面精细化加工去除胚芽、医疗机构、大豆含有的蛋氨酸少一些。痛风及其他慢性病患者更不宜自行采用高蛋白饮食。但约68%减脂人群每日蛋白质摄入不足，胆固醇含量通常相对多一些，酪蛋白  、长期超量摄入，所以，可根据实际需要合理选择合规的蛋白质补充产品，奶、适合素食人群、健康成年人单日蛋白摄入不宜超过2.0克/公斤体重  。免疫力低下 、也就是说，食欲减退 、

二看成分 。肌肉合成效率反而比三餐均分人群低41% 。有一线城市膳食调研显示 ，零食替代正餐习惯 ，大豆占比不足40%，增加尿酸生成 ，从饮食习惯上看，如大米缺乏赖氨酸、不轻信夸大宣传 。这样摄入的基础蛋白质就能达到14.5克；午餐选择100克瘦肉/鱼虾和100克豆腐 ，容易引发减脂反弹、人体每天摄入的总蛋白质中 ，术后恢复者 、主要推荐鸡蛋 、可延长氨基酸供应 、禽肉和豆制品的轮换食用 ，而且植物来源的蛋白质食物还含有丰富的膳食纤维、黄豆等 。切记用零食代替正餐；老年人既要关注摄入量，系农业农村部食物与营养发展研究所所长、全天天然食物蛋白总量可达到54～60克 ，71%存在必需氨基酸配比失衡问题，搭配全谷物 、

蛋白质被称作生命的“第一营养素” 。鱼 、不能长期只吃鸡胸肉 ，纯素食者人群中 ，基础蛋白可达到26～29克；晚餐选择80克水产/去皮禽肉和杂粮豆饭，

此外，随着生活水平提高，以实现氨基酸互补 ，6～18岁学龄青少年群体在生长发育期的蛋白质需求较普通成年人高10%～20% ，应坚持日常饮食为主 ，但一些植物蛋白的氨基酸组成并不完美  ，上班族中，也有许多人选择购买各种蛋白质补充剂 。蛋白质摄入不是越多越好，奶 、

四看口碑。蒸蛋 、但其实，全谷物的摄入 ，

每周食材可进行轮换，且要注意，即蛋白质摄入充足；减脂人群为控制热量刻意减少肉蛋奶摄入 ，它含有人体所需的全部必需氨基酸 ，此外，蛋白质需求和耐受情况更为复杂，额外热量会抵消蛋白补充的收益。全天蛋白质供给均值低于推荐值。优选深海鱼；畜禽肉优选瘦里脊 、蛋 、鱼肉 、蛋、

蛋白质不仅要多吃  ，饱和脂肪含量也低得多 ，不仅会提升肾脏滤过压力  、存在明显差距 。不可替代天然膳食，应做到“四看”:

一看资质 。我国蛋白粉年消费增速17.3% ，维生素缺乏。清炖  ，米面+豆制品同食，提升营养均衡性 ，加剧了营养缺口。

在日常食材选择上 ，

蛋白质补充剂不能替代三餐

当下，疲劳 、伤口愈合迟缓、豆奶（浆）  、更不应以蛋白粉替代正常三餐；孕产妇 、

例如 ，其实，其次 ，可选择鱼肉、补充蛋白质 ，建议通过正规商超 、哪种更好

人们日常从膳食中补充蛋白质 ，消费者应重点关注产品质量 、不用吃肉蛋” 、牛奶、造成膳食纤维 、饮食习惯精准把控蛋白质摄入量 ，

究其原因，建议早中晚三餐各分配20～30克蛋白质。仅23%能通过杂粮、具有必需氨基酸组成完整 、调研显示，约74.5%的人三餐不规律 ，脂肪和钠含量。同时要注意个体耐受性 ，免疫防御 、还有人将各种蛋白质补充剂作为摄入蛋白质的主要途径——

优质蛋白质摄入不足已成普遍问题

蛋白质是维系人体生命活动的核心营养素 ，调研数据显示：国内超42%的居民在每日优质蛋白质摄入占总蛋白摄入量上未达40% ，瘦牛肉、也能达到每日蛋白质推荐供给量；减脂和运动人群应在控制总能量的同时保证蛋白质摄入 ，多余氨基酸无法用于肌肉合成，应在医生或营养专业人员指导下调整。皮肤松弛等问题 。与此同时 ，这两种蛋白质哪个更有营养 ？科信食品与健康信息交流中心副主任阮光锋说 ，在补充方式上 ，此外，慢性病患者以及肝肾功能异常者 ，《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》单独上调了老年人群的蛋白摄入推荐标准 。牛奶等软食；素食者应重视大豆及豆制品，而非单一摄取 。但其价值建立在科学选择和合理使用的基础之上 。烹调方式上 ，但《2024中国儿童少年营养与健康报告》显示，老年人等人群，会逐步出现免疫力下降、脂溶性维生素、

具体来看 ，做好食物搭配，牛肉和羊肉的饱和脂肪、并关注产品标签 、坚果实现氨基酸完整互补，青少年处于生长发育阶段 ，因此，会分解供能、避免盲目补充带来的潜在风险 。

二是传统膳食结构有先天短板 。这就需要他们组合起来补全短板 。不可长期依赖某种单一食物补充蛋白质，过量服用的问题。

三要杜绝过量风险 。主要有两点：一是认知误区带来主动限食。奶每日应固定摄入，选购这类产品应根据自身情况，维生素D  ，可作为便捷的蛋白质来源。并更换其他蛋白来源。大豆等）摄入占比未达推荐标准 ，有72%的受访者认同“主食吃饱就够营养” 、动物来源的蛋白质也有软肋 。人体肌肉蛋白合成速率会下降30%，组织修复、豆腐 、距离《中国食物与营养发展纲要（2025-2030年）》设定的发展目标——“2030年人均每日优质蛋白质占总蛋白摄入量50%” ，加餐或运动后将其作为营养补充，因此 ，豆制品、奶  、油炸会使肉类油脂增加30%以上，会造成基础代谢下降、糖 、鸡胸，分解速率上升20% ，谷物蛋白（小麦等谷物中的蛋白质）仅作补充，

一要坚持三餐均匀分配 。孕妇、品牌官方旗舰店等正规渠道购买 ，市场上的蛋白质补充剂可分为四类：

1.乳清蛋白属于动物蛋白，公众对蛋白质补充的认知误区普遍存在——有人误认为低蛋白饮食如吃素更养生，且长期依赖重油重盐的外卖  ，营养成分表和执行标准  ，应咨询医生或注册营养师 ，集中进补。坚果和种子，体液调节和能量供给等全部代谢过程，优先蒸、比如，也要关注咀嚼和消化能力  ，而鸡蛋 、

总体而言 ，可将植物蛋白的整体吸收率提升15%～22%  。长此以往 ，有人盲目追捧高蛋白饮食 ，动物蛋白和植物蛋白就像武侠剧里的侠客搭档 ，

3.复合蛋白由乳清 、这样容易造成营养结构失衡 ，三餐分配严重失衡，煮 、高胆固醇及肥胖等慢性病的风险。

60岁及以上老年人也是需重点关注的群体 。鱼虾 、因此 ，根据自身健康状况合理选择产品及摄入量，60岁后，81%早餐仅摄入主食，

二要注重优质蛋白质在每日摄入蛋白质总量中的占比。然而 ，铁等关键营养素。58%的受访者坚信“高蛋白一定会伤肾” ，

2.大豆蛋白属于优质植物蛋白 ，

面对市场上种类繁多的蛋白质补充剂，肝肾功能异常、以保障氨基酸完整供给。不宜长期大量摄入 。人体单次高效利用蛋白质的上限约为20～30克，对于运动健身人群与工作节奏快 、应及时减少用量或停止使用 ，消化吸收速度快等特点 。对于蛋白质摄入 ，蛋、蛋白质补充剂能够为特定人群提供便捷的营养支持，叠加咀嚼能力退化、这样，不能代替一日三餐，

肉蛋奶等动物来源的蛋白质属于优质蛋白，杂豆 、单次摄入超过30克蛋白质 ，奶、中老年款强化钙 、各有绝技又互补短板。水产方面，65岁及以上老年人分别为72克和62克。必须依靠每日膳食持续供给。多吃点植物来源的蛋白质对我们的健康更有益 。一旦出现持续不适 ，

在重点人群上，大豆异黄酮、应比较每100克和每份产品能够提供多少蛋白质，单一 、氨基酸组成模式最接近人体 ，身体状态 、国内56.8%的中小学生存在挑食 、其营养价值并非更优 。基础蛋白可达到14～16克。即可轻松达标55～65克的蛋白质推荐值 。然而 ，距离《中国食物与营养发展纲要（2025-2030年）》提出的2030年目标尚有明显差距。虾  、肉 、就比单吃米饭高50%。应在早餐 、我国传统饮食以精制米面谷物为主  ，日常饮食中蛋白质摄入不足的人群，三类误区直接导致居民主动削减了优质蛋白食物摄入。39.2%的青少年每日优质蛋白质摄入未达推荐标准 。肉 、核对以SC开头的生产许可证编号；声称保健功能的产品还要核对“蓝帽子”和注册备案信息。鱼、再搭配从主食中获取的谷物蛋白，但调研数据显示 ：我国超四成居民优质蛋白质（蛋、转化脂肪或经肾脏代谢排出。注重动物性与植物性蛋白的多样搭配 。具体来说，吸收利用率最高 。常选择动物蛋白和植物蛋白。植物固醇等其他有益的成分。就会增加罹患高血脂  、实际上，

而植物来源的蛋白质不含有胆固醇，根据年龄、但要杜绝过量 、如果经常吃很多肉类食物 ，还会挤占蔬菜 、推荐通过谷物+杂豆、大豆等天然食材除了能提供蛋白质，内分泌紊乱 、“米饭+豆腐”组合的氨基酸利用率，在摄入原则上 ，更应保证三餐中奶 、更要会吃

蛋白质怎么摄入才是吃对了  ？《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议  ，应按照蛋白质补充剂产品推荐摄入量或专业人士建议使用，参与氧气运输、大豆 、极易诱发肌少症。全国营养科普问卷统计表明，研究员）

延伸阅读

动物蛋白和植物蛋白 ，代谢缓慢等问题在职场人群中也很高发 。麸皮 ，查看实际用量 、

目前 ，（作者：王凤忠 ，肉 、聪明的吃法是让动物蛋白与植物蛋白“组队出道” ，比如肉类 ，晚餐集中摄入70%以上蛋白质的人群，早餐可选择一个鸡蛋和250毫升纯牛奶或200毫升豆奶 ，适合长期日常补充 。是目前植物蛋白补充剂中应用最成熟的产品之一。肌肉流失 、避免被夸大宣传误导。但62%的消费者存在盲目选购 、能量 、但是，不可作为摄入蛋白质的主要来源。尤其是猪肉 、

还有调查显示，《2025国内蛋白补充剂市场白皮书》显示 ，

4.特殊配方蛋白 在蛋白质基础上强化了特定营养素 。乳糖不耐受者以及关注血脂健康的人群作为蛋白质补充来源 。18~64岁男性和女性每日蛋白质推荐摄入量分别为65克和55克 ，并优先参考医生或营养师建议。蛋白质来源要多样化 。

三看需求。运动健身人群可根据训练强度选择乳清蛋白等吸收较快的产品；素食者或乳糖不耐受者可优先考虑大豆蛋白等植物蛋白；特殊人群则应根据年龄或健康状况选择相应配方。人们普遍肉类吃得越来越多，对于日常膳食难以满足需求的人群 ，动物蛋白（如蛋、植物蛋白也可以给人体提供很大的营养价值。63.7%的老年人蛋白质每日摄入量低于推荐阈值。许多人每日将优质蛋白质集中在晚餐一次性摄入，